LA FIBRA EN SU DIETA
La fibra es una parte
estructural de una planta que la sostiene y la mantiene como una unidad. La
fibra es importante porque estimula al tracto digestivo y lo ayuda a trabajar
en forma eficiente, fomenta la presencia de bacterias “buenas” en el intestino
grueso, suaviza las heces fecales (movimiento intestinal) y ayuda a prevenir el
estreñimiento, disminuye la absorción de carbohidratos haciendo las comidas más
agradables y ayuda al control del peso y en diversas investigaciones se ha
demostrado que el consumo de fibra disminuye la probabilidad de tener ciertos
cánceres del aparato digestivo.
Existen dos tipos de
fibra: soluble e insoluble. Las plantas generalmente contienen una combinación
de ambas fibras.
Fibra soluble:
·
Frutas
·
Vegetales
·
Legumbres
·
Avena
·
Cebada
·
Granos
La fibra soluble es
fragmentada por bacterias productoras de enzimas que se encuentran en el
intestino grueso para producir energía, gas y heces mejor formadas. Esta fibra
forma una especie de gel, que puede unirse a otras sustancias en el estómago.
También tiene otros beneficios, como la disminución de los niveles de colesterol
y mejora el control de los niveles de azúcar.
Fibra insoluble:
·
Frutas y
vegetales con piel y semilla
·
Cereales
de grano entero
·
Nueces
·
Legumbres
La fibra insoluble se
rompe con menor facilidad por bacterias que se encuentran en el intestino, pero
atrapa agua, lo que ayuda a aumentar el peso de las heces fecales. A esta fibra
se le conoce como “escoba natural” y tiene muchos efectos protectores en el
intestino.
La correcta
combinación de estos dos tipos de fibra asegurará la función adecuada del intestino,
por lo que es necesario balancearlos en la dieta diaria. Debe asegurarse que
todos los almidones o granos sean altos en fibra. Lea las etiquetas de los
cereales para confirmar el contenido, un cereal alto en fibra debe contener al
menos 5 gramos de fibra total por porción. Prefiera los panes de cereales
enteros (deben contener al menos 2 a 3 gramos de fibra por rebanada). Consuma
mayor cantidad de granos enteros como las pastas integrales y arroz.
No olvide tomar muchos
líquidos. Sin agua, la fibra dietética no funciona adecuadamente. En
particular, la fibra insoluble actúa como una esponja absorbiendo agua, aumenta
el tamaño y peso de las heces, lo que aumenta la presión en la pared del
intestino y facilita el movimiento de las heces. Sin agua o líquidos, la fibra
únicamente provocará estreñimiento. Tome 8 a 10 vasos de agua al día. Los
líquidos incluyen las bebidas sin cafeína y sin alcohol, té y jugo de fruta.