AUMENTAR MASA MUSCULAR
Los hidratos de carbono
son muy importantes en la dieta de los deportistas. Su función en este caso es
aportar energía durante el ejercicio. En el caso del ejercicio de fuerza (más
intenso) nuestro cuerpo tiende a usar las reservas de glucógeno muscular y
hepático que no son más que los almacenes de carbohidratos de nuestro cuerpo.
Para que estos almacenes
de carbohidratos estén bien llenos y por tanto sean útiles, se recomienda tomar
un buen aporte de cereales, pan, pastas, arroces y frutas a lo largo del día.
Si estos alimentos son integrales, la liberación de glucosa es más moderada y
los hidratos de carbono se
van a aprovechar mejor, evitando así la depleción de las reservas del músculo.
Una buena opción para
evitar gastar las reservas del músculo durante el ejercicio es tomar una pieza
de fruta media hora antes del esfuerzo y otra al terminar.
Otro macro nutriente de
enorme relevancia en las dietas para el aumento de masa muscular es la
proteína. Nos interesa que la proteína de estas dietas sea de alto valor
biológico lo que se traduce en un mejor aprovechamiento, pues durante el ejercicio se dan unos procesos fisiológicos que destruyen parte de las fibras
musculares y que deben ser repuestas a través de la dieta.
Para ello debemos prestar
atención a los periodos de recuperación del músculo, por ejemplo en la noche
durante las horas de sueño los sistemas de reparación del musculo se encargan
de reparar las pequeñas fibras musculares que se dañan durante la actividad y
va “construyendo” nuevo músculo, esto lo hace mejor en presencia de proteínas.
Las grasas deben
moderarse en el caso de las dietas para ganar masa muscular apareciendo en
una cantidad similar a las dietas de adelgazamiento. La grasa no
afectan directamente al musculo, sino que lo que ocurre es que al elegir una
dieta baja en grasa y combinarlo con ejercicio es común ir adelgazando y por
tanto, se va definiendo y haciendo visible la musculatura.
Es importante elegir
alimentos bajos en grasa como pollo, pavo, huevos, pescados y mariscos entre
los alimentos y otros ricos en
hidratos de carbono como patatas, cereales, arroz o pasta que prácticamente no incluyen grasa. Como grasa
de cocinado siempre debe usarse aceite de oliva en pequeña cantidad y es
verdaderamente importante incluir en la dieta para deportistas alimentos ricos
en fibra y antioxidantes (frutas y verduras) para reducir el estrés oxidativo
de nuestras células, que se ve aumentando de forma natural con el ejercicio.