LA FIBRA EN SU DIETA

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LA FIBRA EN SU DIETA


La fibra es una parte estructural de una planta que la sostiene y la mantiene como una unidad. La fibra es importante porque estimula al tracto digestivo y lo ayuda a trabajar en forma eficiente, fomenta la presencia de bacterias “buenas” en el intestino grueso, suaviza las heces fecales (movimiento intestinal) y ayuda a prevenir el estreñimiento, disminuye la absorción de carbohidratos haciendo las comidas más agradables y ayuda al control del peso y en diversas investigaciones se ha demostrado que el consumo de fibra disminuye la probabilidad de tener ciertos cánceres del aparato digestivo.

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Las plantas generalmente contienen una combinación de ambas fibras.

Fibra soluble:
·         Frutas
·         Vegetales
·         Legumbres
·         Avena
·         Cebada
·         Granos
La fibra soluble es fragmentada por bacterias productoras de enzimas que se encuentran en el intestino grueso para producir energía, gas y heces mejor formadas. Esta fibra forma una especie de gel, que puede unirse a otras sustancias en el estómago. También tiene otros beneficios, como la disminución de los niveles de colesterol y mejora el control de los niveles de azúcar.

Fibra insoluble:
·         Frutas y vegetales con piel y semilla
·         Cereales de grano entero
·         Nueces
·         Legumbres
La fibra insoluble se rompe con menor facilidad por bacterias que se encuentran en el intestino, pero atrapa agua, lo que ayuda a aumentar el peso de las heces fecales. A esta fibra se le conoce como “escoba natural” y tiene muchos efectos protectores en el intestino.
La correcta combinación de estos dos tipos de fibra asegurará la función adecuada del intestino, por lo que es necesario balancearlos en la dieta diaria. Debe asegurarse que todos los almidones o granos sean altos en fibra. Lea las etiquetas de los cereales para confirmar el contenido, un cereal alto en fibra debe contener al menos 5 gramos de fibra total por porción. Prefiera los panes de cereales enteros (deben contener al menos 2 a 3 gramos de fibra por rebanada). Consuma mayor cantidad de granos enteros como las pastas integrales y arroz.
No olvide tomar muchos líquidos. Sin agua, la fibra dietética no funciona adecuadamente. En particular, la fibra insoluble actúa como una esponja absorbiendo agua, aumenta el tamaño y peso de las heces, lo que aumenta la presión en la pared del intestino y facilita el movimiento de las heces. Sin agua o líquidos, la fibra únicamente provocará estreñimiento. Tome 8 a 10 vasos de agua al día. Los líquidos incluyen las bebidas sin cafeína y sin alcohol, té y jugo de fruta.

Hidratación: El Poder del Agua

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Hidratación: El Poder del Agua


Probablemente usted ha escuchado que el agua es vital para la salud. Usted tal vez pueda sobrevivir por seis semanas sin alimento pero definitivamente no va a sobrevivir por tanto tiempo sin agua. Una pérdida de más de 20% del agua de su cuerpo es una amenaza para su vida.
El agua es la sustancia más abundante en el mundo. El cuerpo humano tiene de 55% a 75% de agua, aproximadamente, y este por ciento va a depender de la composición corporal, edad, género y otros factores. Entre más delgada es un persona más cantidad de agua posee su cuerpo ya que el tejido con menos grasa absorbe más agua que el tejido graso. Es por esto, que los hombres poseen mayor cantidad de agua en el cuerpo que las mujeres, ya que las mujeres tienen mayor cantidad de grasa corporal.
El agua tiene muchas más funciones que solamente satisfacer la sed. Entre sus funciones vitales dentro de nuestro cuerpo se encuentran: regular la temperatura corporal, transportar nutrimentos y oxígeno a las células de nuestro cuerpo, transportar los productos de desecho o desperdicios fuera de las células y del cuerpo, actúa como humectante de la boca, ojos y nariz, es parte de los fluidos corporales, tales como, saliva, sangre, fluidos estomacales y orina, ayuda a prevenir el estreñimiento, entre otras funciones.
Existen circunstancias en las que el requisito de agua puede aumentar. Necesitamos consumir más agua cuando nos exponemos a temperaturas extremas, muy caliente o muy frío. Puede escucharse extraño que cuando estemos en temperaturas frías necesitemos consumir más agua. La costumbre es tomar más agua, por ejemplo en verano, que hacer calor. Pero de igual manera, tanto en temperaturas extremas frías y calientes, el cuerpo utiliza más agua para mantener la temperatura normal del cuerpo. El requisito de agua también aumenta con ejercicio o trabajo extremo, durante el embarazo y la lactancia y con síntomas como diarreas, fiebre y vómitos.  
Para aumentar el consumo de agua usted puede:
·         
• • En lugar del tomar el tan conocido “coffee break”, consuma agua.
·  • Complementar sus comidas o hacer una merienda con agua, leche o jugos sin azúcar añadida.
·  • Consumir agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Puede consumir también una bebida con electrolitos al concluir el ejercicio.
·  • Tener siempre con usted una botella de agua
Las bebidas que contienen cafeína, como el café, té y los refrescos, no son buena fuente de agua ya que actúan como un diurético y causan pérdida de líquido a través del aumento en la orina.

¿Por qué un músculo se quema?

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¿Por qué un músculo se quema?
Músculo "quemado", sobre-fatigado o sobre-entrenado, son sinónimos.
Un músculo se "quema", cuando se ha entrenado de forma intensa por varios días, sin proporcionarle el tiempo suficiente de recuperación entre una sesión de entrenamiento y otra.
Los  efectos  de  este  sobre-entrenamiento  son  la  disminución  en  la capacidad de crecimiento y fuerza muscular, por lo que el músculo ya no progresa en volumen ni en fuerza.
·         ¿Qué  debemos  hacer  para  evitar  el  sobre-entrenamiento  muscular?
Es fácil, simplemente debes permitirle a cada músculo en particular, un tiempo adecuado de recuperación. En  el  caso  de los ejercicios de musculación, cada músculo no deberá ejercitarse en un tiempo menor de 36-48 horas.

Recuerda  que  durante  el  período  de  descanso, es cuando las fibras musculares  se  reconstruyen.  Y  es  en  este  momento,  que  se  va  adquiriendo mayor fuerza y volumen. La premisa de que un músculo crece durante el descanso, es cierta.
·         Las siguientes recomendaciones, te  evitarán una sobre-fatiga muscular:
1) No  trabajes  nuevamente  un  músculo, en un tiempo menor de 36-48 horas.
2) No  deberás  realizar  actividades  intensas,  durante  el  período  de descanso (como practicar algún otro deporte).
3) Cada  cierto  tiempo  de  entrenamiento continuo, es conveniente un período de descanso mayor. Por ejemplo, si llevas un promedio de 3 meses practicando ejercicios de musculación con una frecuencia de 4  a  5  veces por semana, sería adecuado un descanso de una semana completa.  Incluso regresarás al gimnasio con mayor fuerza.

Los cuatro pilares fundamentales de la musculación

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Los cuatro pilares fundamentales de la musculación



1.       Rutina adecuada para volumen muscular: 
No cualquier tipo de entrenamiento realizado en un gimnasio, aumentará nuestra masa muscular. El tipo de entrenamiento que ha probado incrementar el volumen muscular, es aquel que incluya el levantamiento de pesas, realizados de forma regular, siempre y cuando cumpla dos características:
                 1.1)  Incrementos constantes
                 1.2)  Variaciones  en las rutinas.
Los incrementos constantes, se refieren al aumento progresivo pero constante del peso o del número de repeticiones, con lo cual evitaremos la falta de progresión muscular.
Las variaciones periódicas en las rutinas, se refieren a los cambios en el tipo de ejercicios que debemos realizar, lo cual es adecuado llevarlo a cabo en un tiempo promedio de cada 3 meses.
Estas  dos  características,  deberán  ser  cumplidas  en  un  entrenamiento  de  musculación,  para estimular la reparación adecuada por parte del organismo  y  el  incremento  muscular  compensatorio.

2.        Dieta de musculación:
Si nuestro objetivo es el incremento del peso corporal magro, necesitamos una dieta rica en proteínas de alto valor biológico y con cantidades suficientes de carbohidratos para compensar el gasto energético por el ejercicio.
También es preferible distribuir su dieta de musculación en varias comidas al día, en un número de 5 ó  6 comidas al día.

3.       Suplementación nutricional:
La  suplementación  es  importante  (aunque quizás no tan esencial como los otros),  como  parte  del incremento proteico en la dieta.
Se recomienda utilizar proteínas con digestibilidad e índice químico alto.

4.        Descanso suficiente:

El reposo muscular posterior a una sesión de entrenamiento, es tan importante como la misma sesión de entrenamiento, sin el cual los progresos no se harán muy notables. Se recomienda un período no menor de 36 a 48 horas, entre un entrenamiento y otro para un determinado grupo muscular.

5 TIPS PARA CUIDAR TU SALUD EN LA OFICINA

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5 TIPS PARA CUIDAR TU SALUD EN LA OFICINA



Te presentamos cinco tips que puedes practicar en la oficina para no sufrir los estragos de estar todo el día sentado, comiendo y sin mucha actividad física.

¡Párate!: El pasar muchas horas sentado puede afectar tu circulación y causar más adelante problemas cardíacos o estéticos como las famosas varices  Intenta levantarte y estirarte cada hora; esto, además de ayudar a tu salud, será una buena oportunidad para tener algo de actividad física. Haz todo lo posible para caminar: desde dejar tu carro en la siguiente cuadra, hasta evitar el elevador o escaleras eléctricas.

Tomar constantemente agua natural: El agua entre sus propiedades como oxigenador del cuerpo, también nos ayuda a desechar esos excesos que muchas veces no necesitamos; nos ayuda a mantener un estado de saciedad y con esto evitando la chatarra que en muchas ocasiones podemos llegar a injerir.

Prepara tus alimentos: Muchas veces es difícil llevar esta tarea, pero sin lugar a dudas es lo más recomendable. Llevar tu dieta a la oficina evitará que comas toda esa comida con muchos carbohidratos y grasas que no necesitamos. Intenta consumir manzana como snack por su alto contenido en fibra que, en juego con el agua, te ayudarán a no tener tanta hambre además de llenarte de energía.

Mantén una postura correcta: El mantener la espalda baja bien recargada nos evitará problemas más adelante, además de que una buena postura también ayuda a tener una buena oxigenación.

Estírate: Estírate en todo momento posible


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TU ROPA VIEJA TE PUEDE AYUDAR A ADELGAZAR

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TU ROPA VIEJA TE PUEDE AYUDAR A ADELGAZAR




¿Sabías que ese pantalón viejo que ya no te entra te puede servir para adelgazar?
Cuando nuestro objetivo es bajar de talla y no contamos con el conocimiento ni las herramientas para medir nuestro cuerpo y llevar un registro de las medidas perdidas podemos hacer uso de aquella ropa que dejó de quedarnos hace algún tiempo.
Así que ve por ese pantalón o vestido y vuélvelo tu medidor de metas cumplidas y aléjate de la báscula porque ella no sabe si el peso que perdiste fue de grasa o de músculo. Recuerda que la obesidad es tener más grasa de lo normal almacenada en tu cuerpo, por lo que tu meta es disminuir ese porcentaje de grasa.

ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

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ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO


El mayor almacén de magnesio de nuestro cuerpo es el esqueleto, sin embargo se encuentra también en tejidos blandos y en el plasma sanguíneo. Es un mineral realmente abundante en nuestro cuerpo ya que es tan importante, que juega un papel fundamental en prácticamente la totalidad de las reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro medio interno. Es además muy abundante en la naturaleza, tanto en el mundo vegetal como en el animal.

Algunos procesos en los que participa son tan relevantes que permiten el correcto funcionamiento de la contracción muscular y cardiaca, la respiración celular y el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas.
La absorción de magnesio tiene lugar, no sólo en el intestino delgado donde se absorbe la mayor parte, sino que también se puede absorber a nivel del colon.

Los alimentos más ricos en magnesio son la levadura de cerveza, el cacao en polvo, las legumbres, los frutos secos (destaca la nuez), los cereales y algunas verduras y hortalizas.
Otros alimentos como las carnes, los pescados azules y blancos, los mariscos, las frutas, el huevo y los lácteos si presentan cantidades de magnesio, aunque muy inferiores a los citados anteriormente.

En ocasiones, tomar alimentos ricos en magnesio no es suficiente para conseguir unos niveles adecuados. Esto es así, porque existen otros nutrientes que pueden afectar a los niveles de este mineral debido a que lo hacen menos aprovechable o biodisponible:
·         Las altas cantidades de fósforo y calcio en la dieta pueden afectar al magnesio. Como siempre, es conveniente no abusar de un tipo de alimento en concreto para evitar este tipo de interacciones.
·         El exceso de proteína o la escasez de la misma en la dieta puede afectar a los niveles de magnesio, por lo que llevar una dieta adecuada y equilibrada es una garantía.
·         El exceso de vitamina C da lugar a un descenso en la concentración de magnesio en los tejidos, cuidado con los suplementos de vitamina C tomados en gran cantidad o durante mucho tiempo.
·         La deficiencia de vitamina E induce una bajada de magnesio, por lo que alimentos ricos en vitamina E como los aceites vegetales, cereales integrales, frutos secos o las legumbres no deben faltar en nuestra dieta.
La deficiencia de magnesio puede provocar alteraciones gastrointestinales, disfunción tubular renal, alteraciones endocrinas (hormonales), malnutrición y bajada de otros minerales en consecuencia al déficit de magnesio, espasmos musculares incontrolados, cambios de personalidad, anorexia (entendido como pérdida de apetito y no como un trastorno de la alimentación), convulsiones, fatiga crónica, alteraciones del sueño, cálculos renales y problemas cardiacos, hipertensión y alteraciones en la sangre como puede ser el aumento de la agregación plaquetaria.

AUMENTAR MASA MUSCULAR

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AUMENTAR MASA MUSCULAR


Los hidratos de carbono son muy importantes en la dieta de los deportistas. Su función en este caso es aportar energía durante el ejercicio. En el caso del ejercicio de fuerza (más intenso) nuestro cuerpo tiende a usar las reservas de glucógeno muscular y hepático que no son más que los almacenes de carbohidratos de nuestro cuerpo.
Para que estos almacenes de carbohidratos estén bien llenos y por tanto sean útiles, se recomienda tomar un buen aporte de cereales, pan, pastas, arroces y frutas a lo largo del día. Si estos alimentos son integrales, la liberación de glucosa es más moderada y los hidratos de carbono se van a aprovechar mejor, evitando así la depleción de las reservas del músculo.
Una buena opción para evitar gastar las reservas del músculo durante el ejercicio es tomar una pieza de fruta media hora antes del esfuerzo y otra al terminar.
Otro macro nutriente de enorme relevancia en las dietas para el aumento de masa muscular es la proteína. Nos interesa que la proteína de estas dietas sea de alto valor biológico lo que se traduce en un mejor aprovechamiento, pues durante el ejercicio se dan unos procesos fisiológicos que destruyen parte de las fibras musculares y que deben ser repuestas a través de la dieta.
Para ello debemos prestar atención a los periodos de recuperación del músculo, por ejemplo en la noche durante las horas de sueño los sistemas de reparación del musculo se encargan de reparar las pequeñas fibras musculares que se dañan durante la actividad y va “construyendo” nuevo músculo, esto lo hace mejor en presencia de proteínas.
Las grasas deben moderarse en el caso de las dietas para ganar masa muscular apareciendo en una cantidad similar a las dietas de adelgazamiento. La grasa no afectan directamente al musculo, sino que lo que ocurre es que al elegir una dieta baja en grasa y combinarlo con ejercicio es común ir adelgazando y por tanto, se va definiendo y haciendo visible la musculatura.
Es importante elegir alimentos bajos en grasa como pollo, pavo, huevos, pescados y mariscos entre los alimentos y otros ricos en hidratos de carbono como patatas, cereales, arroz o pasta que prácticamente no incluyen grasa. Como grasa de cocinado siempre debe usarse aceite de oliva en pequeña cantidad y es verdaderamente importante incluir en la dieta para deportistas alimentos ricos en fibra y antioxidantes (frutas y verduras) para reducir el estrés oxidativo de nuestras células, que se ve aumentando de forma natural con el ejercicio.