Monitorizar su corazón
para maximizar su entrenamiento
La
medición del pulso permite realizar un seguimiento de sus niveles de intensidad
y conseguir la información necesaria de cada entrenamiento. Un ejercicio
realizado de forma demasiado dura puede provocar lesiones o agotamiento, pero
no entrenar lo suficiente puede ser ineficaz ya que se consiguen resultados
leves o nulos. Si usted quiere bajar algunos kilos, entrenar para un evento o
ganar confianza en su cuerpo, un sistema de control de la frecuencia cardíaca
le ayudará a alcanzar el resultado deseado sin perder tiempo por ineficiencias
en el entrenamiento.
Control del pulso. Coloque
los dedos índice y medio de una mano suavemente sobre la arteria carótida en el
cuello o la arteria radial en la muñeca y cuente el número de latidos durante
10 segundos. Multiplique este número por seis para encontrar su ritmo cardíaco
equivalente a un minuto.
Monitor de ritmo cardíaco. La
mayoría de los dispositivos de frecuencia cardíaca incluyen una correa para el
pecho y un reloj de pulsera de receptor que conjuntamente realizan el
seguimiento de sus niveles de intensidad durante el entrenamiento. La correa
para el pecho recoge su latidos por minuto y lo enseña en el receptor de
pulsera, lo que es hace fácil controlar su ritmo cardíaco en una sola ojeada.
Sistema de equipamiento cardio. La
mayoría de las cintas de correr le permiten llevar una correa para el
pecho, a la vez que el equipo muestra su frecuencia cardíaca en la consola que
está situada enfrente de usted. Otras máquinas ofrecen unos sensores que al
sujetarlos con las manos transmiten la lectura directamente a la consola sin
necesidad de una correa.
Los programas de Heart Sync. Los
programas de entrenamiento de la frecuencia cardiaca es como tener un
entrenador personal dentro de la consola de la cinta de correr, la elíptica o la bicicleta reclinada.
Al elegir un programa de entrenamiento, como el de quemar grasa, cardio Heart
Rate Hill™, Heart Rate Interval™ o Extreme Heart Rate™, la máquina se ajusta
automáticamente al nivel de resistencia e inclinación adecuado, marcando las
pautas a seguir en cada momento para conseguir el objetivo deseado.
A través de la monitorización del ritmo cardíaco ahora puede medir
con precisión todos y cada uno de sus entrenamientos para conseguir el máximo
resultado en un tiempo menor!
Aumenta tu fuerza al máximo
Esta combinación aumenta la fuerza en
el tronco superior e inferior. Descansa 1 minuto entre cada
par de ejercicios. Haz 8 repeticiones de 1+6 y luego 8 de 2+5. Haz cada superserie 3
veces.
DOMINADAS
Cuélgate de una barra con las palmas
hacia el cuerpo. Sube hasta tocar la barra con el esternón y baja despacio. Éste es el rey de los ejercicios para el tren superior. Trabaja
intensamente los bíceps y los músculos más grandes de la espalda.
FLEXIONES
CON CAJAS
Ponte en la posición normal de hacer
flexiones de brazos pero con las manos apoyadas sobre dos cajas
de 15 cm de altura. De este modo podrás bajar más y ampliarás el arco de movimiento. El
estiramiento adicional de los pectorales y los tríceps hace que ganes más
fuerza.
SUBIDAS A CAJA
Busca una caja resistente o un objeto
estable que te llegue justo por encima de la rodilla. Apoya un pie encima para impulsarte hacia arriba y levanta la
otra rodilla hasta la altura del pecho cada vez. Cambia de pierna
al cabo de 10 repeticiones. Coge unas mancuernas para que te cueste más.
EXTENSIONES
DE CADERA A UNA PIERNA
Túmbate boca arriba y levanta la
pelvis del suelo; el peso del cuerpo
descansando sobre la parte superior de la espalda. Extiende una
pierna y deja la otra apoyada. Baja la pelvis hasta el suelo y súbela otra vez.
Repite el ejercicio apoyando la otra pierna.
Articulo tomado de: http://www.menshealth.es
Articulo tomado de: http://www.menshealth.es
¿Cómo leer las etiquetas de
los alimentos?
El
etiquetado de los alimentos constituye el principal medio de comunicación entre
los productores de alimentos y los consumidores.
Entender
la etiqueta de información nutricional puede ayudarnos a realizar una compra
más inteligente y tomar las mejores decisiones para nuestra salud.
Idealmente la etiqueta tendría que ser
una herramienta sencilla para conocer exactamente lo que consumimos, sin
embargo en ocasiones dicha información nos crea confusión; por eso aquí te
presento algunos aspectos que debes tomar en cuenta al momento de decidirte por
un producto:
- TAMAÑO
DE LA PORCIÓN Y NÚMERO DE PORCIONES POR EMPAQUE O ENVASE
Esta
sección nos indica cuántas porciones hay en el paquete y
de qué tamaño es cada porción. El resto de la información nutricional en
la etiqueta se basa en UNA porción del alimento.
Con
frecuencia, un paquete de alimento contiene más de una porción, por eso es muy
importante leer cuántas porciones contiene el empaque.
Por
ejemplo, si el empaque dice que contiene cuatro porciones, y te comes todo el
contenido, entonces deberás multiplicar por cuatro las calorías, grasas, sodio,
etc. y eso es en realidad la cantidad que habrás consumido.
- CONTENIDO
ENERGÉTICO
Es
la cantidad de calorías que nos aporta UNA porción del alimento. Se expresa en
dos unidades: kilocalorías (kcal) o Kilojoules (kJ).
Ejemplo:
Si la bolsa de donitas indica que la porción es de 1 pieza y el contenido
energético por porción es de 121kcal; si te comes las cuatro donas que contiene
el paquete, en total estarás consumiendo 484kcal
- Porcentaje
de Valor Diario (Podemos encontrarlo como %VD, %VNR)
Indica
la cantidad de un nutriente específico que contiene UNA porción del alimento y
cómo contribuye a tu dieta diaria total.
El
porcentaje se basa en una dieta de 2000 calorías. Sin embargo, las necesidades
nutricionales de una persona varían de acuerdo a la actividad física, edad,
género, talla, etc. Para saber cuántas calorías necesitas por día,
consulta a tu nutriólogo.
El
porcentaje de valores diarios es una herramienta útil para comparar los
alimentos y decidir cuál es la mejor opción para ti, al identificar si un
alimento posee un contenido alto o bajo de un determinado nutriente.
- Se
considera que un producto es una “Buena Fuente” de un nutriente en particular,
si una porción aporta entre el 10% y el 19% del valor diario
- Si
aporta un 20% o más del valor diario, entonces posee un “Alto Contenido”
de un nutriente determinado
- Y posee
un “Bajo Contenido” si aporta un 5% o menos del valor diario de un
determinado nutriente.
Por
ejemplo: Si la etiqueta de un yogurt indica que el %VNR de Calcio es 26.1 y de
Ácido Fólico %VNR es 2.5, significa que es un producto con Alto Contenido de
Calcio y Bajo Contenido de Ácido Fólico
- INGREDIENTES
Los
ingredientes del producto deben aparecer enlistados en orden cuantitativo
decreciente. Es decir, el ingrediente principal aparece en primer lugar. Es importante observar la lista de
ingredientes para identificar lo que te gustaría evitar, si tienes alguna
alergia, intolerancia o por indicación médica tienes restringido algún
ingrediente en particular.
- FECHA
DE CADUCIDAD Y FECHA DE CONSUMO PREFERENTE
Podríamos
pensar que son lo mismo, pero no es así
· Fecha
de caducidad: después de esta fecha el producto ya no cuenta con las
características sanitarias y de calidad adecuadas, y ya no se debe
comercializar y mucho menos consumir.
· Fecha
de consumo preferente: El producto sigue manteniendo sus cualidades, y puede
ser consumido, sin embargo ya no debe ser comercializado. Obviamente es
importante checar las fechas antes de comprarlo y no esperar mucho tiempo para
consumirlo.
Actualmente
tenemos miles de opciones en cuestión alimentaria, pero es importante que te des tiempo
de leer y conocer lo que estás consumiendo, realiza decisiones inteligentes y
tu cuerpo te lo va a agradecer.
La importancia de los Antioxidantes
¿Por qué los Antioxidantes?
Los
antioxidantes protegen a las moléculas biológicas del daño (estrés) oxidativo
iniciado por los radicales libres. Los radicales libres pueden dañar seriamente
las moléculas biológicas de nuestro organismo. Los radicales libres causan
inflamación en las células conduciendo a una variedad de problemas de salud y
enfermedades cardiovasculares.
Ya
que el cuerpo no es totalmente (100%) efectivo en combatir los radicales libres
y sus efectos devastadores en las células, es de vital importancia consumir una
variedad de antioxidantes, los cuales trabajan en diferentes partes del
organismo, para reducir el efecto de los radicales libres. En resumen, las
células humanas constantemente están expuestas a ataques de radicales libres
los cuales crean una cascada de efectos negativos en el organismo.
¿Por qué los Antioxidantes?
Ya
que el cuerpo no es totalmente (100%) efectivo en combatir los radicales libres
y sus efectos devastadores en las células, es de vital importancia consumir una
variedad de antioxidantes, los cuales trabajan en diferentes partes del
organismo, para reducir el efecto de los radicales libres. En resumen, las
células humanas constantemente están expuestas a ataques de radicales libres
los cuales crean una cascada de efectos negativos en el organismo.
Para
combatir estos ataques, el cuerpo necesita una variedad de antioxidantes
naturales Vitamina E, vitamina C, carotenoides y fitoquímicos los cuales se
encuentran en una abundancia de frutas y vegetales. Asegúrate de incorporar una
gran variedad de frutas y vegetales de colores brillantes en tu dieta cada día
para promover la salud cardiovascular y la salud general.
Las virtudes de los carbohidratos
Las dietas ricas en carbohidratos (frutas, verduras, pasta, arroz, cereales, legumbres, hortalizas) tienen más agua y más fibra. Además poseen menos densidad energética que las ricas en grasa. Por eso, hay que consumir una gran cantidad de alimentos para conseguir un cierto nivel de energía. Estas además tienen más potencial para provocar sensación de saciedad.
Por otra parte, está demostrado que incrementan el gasto calórico. Además, a favor de los carbohidratos está el hecho de que son relativamente ineficaces como sustrato para transformarse en grasa en el organismo. Para conseguir este fin se necesita utilizar el 23% de las calorías ingeridas, mientras que las grasas solo necesitan utilizar el 3% de la energía ingerida para ser almacenadas.
La mejor aliada, la paciencia
Independientemente del estilo de dieta que se elija, es importante tomárselo con calma. Especialmente en el caso de las personas que sufren de sobrepeso, lo ideal es perder una proporción de 20 kilos en un año.
La dieta de la Pirámide Invertida es otro remedio universal. Hay que comer mucho más en el desayuno, con la salvedad de que éste debe tomarse, a más tardar, media hora después de levantarse. Después le seguirá una comida con tres platos: ensalada, verdura y carne o pescado a la plancha.
También es necesario saber tratar los desmoralizantes bloqueos que tienen lugar en todas las dietas. El ejercicio es un importante aliado en estos casos. Caminar una hora diaria o hacer una hora de natación, aerobic o footing cada dos días puede ser muy efectivo. Realizar dietas puente, mucho menos estrictas, cada cierto número de semanas aportará un grado de felicidad.
20 consejos para una dieta efectiva
Independientemente del estilo de dieta que se elija, es importante tomárselo con calma. He aquí veinte consejos fundamentales para que toda dieta consiga su objetivo.
Además hay que acompañar esto con el ejercicio físico para quemar calorías. En caso contrario los kilos perdidos se recuperan pronto.
Las dietas, por lo general, sólo eliminan más líquido del organismo que grasas. Por ello es conveniente cambiar de hábitos alimenticios para asegurarse una vida más sana. Existen multitud de regímenes adelgazantes pero todos ellos necesitan una base para llegar a buen puerto. He aquí veinte consejos fundamentales para que toda dieta consiga su objetivo.
Consejos
1. La dieta debe ser variada. No hay que olvidar ningún grupo de alimentos. La alimentación ha de ser equilibrada. La regla consiste en no abusar de la cantidad de alimentos hipercalóricos e insanos.
2. El régimen ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos a la semana, a la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos perdidos. Lo más saludable es perder entre medio y un kilo semanal.
3. Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida importante. Dos deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras.
4. El desayuno ha de ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% del aporte calórico diario.
5. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.
6. El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua mantiene la línea porque no tiene calorías.
7. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Las sobras son una tentación peligrosa.
8. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde peso y se gana en salud. Sin cambiar de alimentación se pierde volumen.
9. Usar aceite de oliva en las comidas. Una cucharada al día no aporta muchas calorías y ayuda a mantenerse sano por sus ácidos grasos monoinsaturados.
10. Las cantidades de comida ingeridas han de ser menores. Para perder peso se debe reducir el número de calorías diarias.
11. Las grasas son enemigos de la dieta. Aportan demasiadas calorías. Por ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas. La cocina natural además es más sana y mantiene mejor las vitaminas y minerales de los alimentos.
12. La comida es un placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una tortura. Por ello es positivo variar los menús. Una dieta que hace sufrir no es una buena dieta.
13. No obsesionarse con la báscula. Hay que pesarse una vez semanalmente sin ropa y en ayunas. Perder peso es un logro progresivo.
14. No picar entre horas. Hacerlo entre las comidas lo único que consigue es almacenar grasas y tira por tierra todos los esfuerzos por cumplir la dieta. Si no se puede evitarlo, lo mejor es comer trocitos de fruta, yogures descremados..., que calman el hambre sin consumir calorías.
15. Limitar el consumo de alcohol. Los licores tienen bastantes calorías. Hay que evitar su ingestión, sobre todo después de comer.
16. Masticar los alimentos tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo necesario.
17. El deporte es fundamental. El ejercicio físico siempre elimina grasas y quema calorías. Además tonifica el organismo. Es una garantía de salud.
18. Hay que analizar las sensaciones. A veces se come por encontrarse deprimido, agobiado... La comida se suele convertir en un sustituto emocional y se come sin hambre.
19. Adelgazar, ¿por qué? Por decisión propia. La decisión de perder peso es una elección personal e intransferible.
20. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas. Además seguirá la evolución de la dieta.
Para ganar músculo no tienes que matarte.
No es requisito entrenar hasta el fallo muscular. Si quieres ganar masa muscular entrena utilizando la progresión y aumenta tus calorías. Hay que esforzarse, pero no hay que matarse entrenando.
-Comienza por lo menos agradable.
Si no te gusta un ejercicio o no te gusta entrenar un grupo muscular, comienza por ese. A veces evitamos entrenar nuestros puntos débiles.
-¿Del uno al diez? No, del diez al uno…
Cuenta tus repeticiones en cuenta regresiva. Algo tan simple como esto te hará pensar que falta menos.
Hazlo bien.
Hazlo bien.
Para maximizar tus minutos con el ejercicio, la técnica correcta es obligación. Nunca, pero nunca sacrifiques la buena forma por más peso, o por querer correr más rápido, o por hacer más de lo que puedes.
-Que tus abdominales no sean una obsesión.
Trabájalos, pero no todos los días. Los abdominales son como cualquier otro músculo así que trátalos como tales. ¿Quieres tenerlos marcados? Reduce tu procentaje de grasa corporal.
-Estira, estira, estira.
Estira para ganar músculo, estira para terminar de eliminar el ácido láctico, estira para que al otro día no duela tanto. Estira.
-Sé eficiente en el gimnasio.
Mantén tu rutina de ejercicios por debajo de los 60 minutos. Más de eso es reducir la eficacia de la rutina y estimular hormonas que no queremos estimular. Por eso, habla menos y entrena más.
-Comienza con pesos libres.
Esa debería ser la base de tu entrenamiento con pesas. Utilizan más músculos, queman más calorías, sirven para la vida diaria, para adelgazar, para ganar músculo. Recién luego de utilizar las barras y las mancuernas termina con las máquinas.
-Los abdominales no son solo para lucirse.
No le temas a los encogimientos, a las elevaciones de piernas y a los ejercicios abdominales. En el gym es el extremo, o están quienes se la pasan haciendo encogimientos, y están quienes se los pasan completamente de largo. Los abdominales forman parte de nuestro núcleo y nuestro núcleo es como su nombre lo indica, el centro mismo de nuestros movimientos. Por lo tanto es importante fortalecerlos ya sea para levantar más pesado o para la vida cotidiana.