Los cuatro pilares fundamentales de la musculación
1.
Rutina
adecuada para volumen muscular:
No cualquier tipo de
entrenamiento realizado en un gimnasio, aumentará nuestra masa muscular. El
tipo de entrenamiento que ha probado incrementar el volumen muscular, es aquel
que incluya el levantamiento de pesas, realizados de forma regular, siempre y cuando cumpla dos
características:
1.1) Incrementos constantes
1.2)
Variaciones en las rutinas.
Los incrementos
constantes, se refieren al aumento progresivo pero constante del peso o del
número de repeticiones, con lo cual
evitaremos la falta de progresión muscular.
Las variaciones
periódicas en las rutinas, se refieren a los cambios en el tipo de ejercicios
que debemos realizar, lo cual
es adecuado llevarlo a cabo en un tiempo promedio de cada 3 meses.
Estas dos
características, deberán ser
cumplidas en un
entrenamiento de musculación,
para estimular la reparación adecuada por parte del organismo y
el incremento muscular
compensatorio.
2.
Dieta de musculación:
Si nuestro
objetivo es el incremento del peso corporal magro, necesitamos una dieta rica
en proteínas de alto valor biológico y con cantidades suficientes de
carbohidratos para compensar el gasto energético por el ejercicio.
También es preferible
distribuir su dieta de musculación en varias comidas al día, en un número de 5
ó 6 comidas al día.
3.
Suplementación nutricional:
La suplementación es
importante (aunque quizás no tan
esencial como los otros), como parte
del incremento proteico en la dieta.
Se recomienda utilizar
proteínas con digestibilidad e índice químico alto.
4.
Descanso suficiente:
El reposo
muscular posterior a una sesión de entrenamiento, es tan importante como la
misma sesión de entrenamiento, sin el cual los progresos no se harán muy notables. Se recomienda un período no
menor de 36 a 48 horas, entre un entrenamiento y otro para un determinado grupo
muscular.